Cara Membuat Smoothie Yang Sehat Dengan Mudah

Sulit untuk memikirkan kerugian smoothie. Ini minuman dicampur tidak hanya cepat dan mudah untuk mempersiapkan, tapi mereka juga portabel untuk nyaman, on-the-go makanan dan makanan ringan. Plus, mereka membuat cara yang lezat untuk mencapai target harian buah dan sayuran Anda (terkadang menyamarkan sayuran bersama rasa buah yang lebih manis). Secara keseluruhan, mereka adalah makanan campuran serba guna yang sangat baik.

Meskipun Anda mungkin berpikir membuat smoothie sesederhana menekan tombol pada Nutribullet atau Vitamix Anda — dan, sering kali — memasukkan bahan-bahan ke dalam blender secara sembarangan bukanlah jaminan produk jadi yang menarik. Percaya atau tidak, ada sedikit seni dan sains untuk membuat smoothie yang enak.

Dasar Smoothie

Smoothie benar-benar cocok untuk berbagai macam bahan dan rasa. Tetapi siapa pun yang berakhir dengan smoothie buah dan bayam yang berubah menjadi warna cokelat yang tidak menggugah selera dapat membuktikan bahwa beberapa kombinasi tidak berhasil.

Untuk memastikan Anda membuat smoothie yang lezat, sehat, dan cantik untuk dilihat, Anda harus memulai dengan beberapa komponen dasar: cairan, sumber protein, buah dan/atau sayuran, lemak sehat, dan penambah rasa opsional. . Lapisi bahan-bahan ini ke dalam wadah blender, tutup rapat, dan aduk dengan kecepatan sedang hingga tinggi. Tergantung pada blender Anda dan konsistensi bahan Anda, campuran mungkin membutuhkan waktu beberapa menit untuk benar-benar halus.

Saat Anda membuat smoothie yang sempurna, ingatlah juga tujuan kesehatan pribadi Anda. Jika Anda memperhatikan jumlah gula dalam smoothie Anda, cobalah untuk menyeimbangkan buah dan sayuran dengan tepat. Jika manajemen berat badan menjadi perhatian, perhatikan porsi bahan berkalori tinggi seperti mentega kacang dan produk susu penuh lemak. Dan untuk kesehatan secara umum, yang terbaik adalah menjaga item tambahan gula seminimal mungkin — jadi simpan pilihan seperti keping cokelat atau saus karamel untuk tambahan sesekali, tidak biasa.

Lalu ada pertanyaan tentang es atau tidak. Aturan umum untuk smoothie yang sangat dingin adalah rasio sekitar setengah bahan dingin atau beku dengan setengah non-beku. Jika Anda tidak memiliki buah beku, lanjutkan dan tambahkan beberapa es batu. (Dengan buah beku, es tidak diperlukan kecuali Anda menginginkan minuman yang lebih mirip slushie). Ingatlah bahwa Anda harus segera meminum smoothie dengan es agar tidak terlalu encer.

Cair

Cairan adalah kunci pembangun konsistensi smoothie yang ideal. Terlalu banyak, dan Anda akan mendapatkan kekacauan; terlalu sedikit, dan Anda tidak akan bisa menyesapnya melalui sedotan. Untuk smoothie satu porsi, Anda mungkin tidak ingin melebihi 1 cangkir cairan. Jika Anda tidak yakin bagaimana cairan akan mengencerkan campuran bahan tertentu, tuangkan ke dalam blender secara bertahap, mengingat Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak.

Faktor lain dalam keseimbangan cairan yang tepat adalah kandungan air dari buah dan sayuran. Untuk smoothie dengan buah-buahan tinggi air seperti semangka, stroberi, atau nanas, atau sayuran seperti mentimun, Anda mungkin hanya membutuhkan sedikit cairan—atau tidak sama sekali.

Sumber Protein

Smoothie apa pun dapat dengan mudah dikemas dengan protein. (Jadi, apakah ini smoothie atau protein shake? Anda yang memutuskan.) Sementara beberapa protein jelas tidak membuat smoothie yang enak—kami melihat Anda, ayam—banyak pilihan memiliki konsistensi yang tepat untuk dicampur.

Baik Anda ingin mengisi bahan bakar setelah berolahraga atau hanya ingin meningkatkan asupan protein harian Anda, cobalah pilihan yang dapat dicampur ini dalam smoothie Anda:

• Tahu (sutra bekerja sangat baik)
• Kacang yang lebih lembut seperti almond, pistachio, atau kacang macadamia yang diiris atau direndam air
• Yogurt: Yunani, penuh lemak, atau rendah lemak
• Bubuk protein
• selai kacang

Jumlah protein untuk dimasukkan ke dalam smoothie Anda, tentu saja, terserah Anda, tetapi pertimbangkan ukuran porsi saat Anda menambahkan. Satu porsi yogurt bisa sampai 1 cangkir, tapi satu porsi bubuk protein umumnya hanya satu sendok seukuran sendok makan. Periksa label makanan untuk menentukan porsi yang tepat, dan pertimbangkan bagaimana protein Anda akan berinteraksi dengan cairan dalam smoothie Anda. (Kacang, misalnya, dapat menyerap cairan, sedangkan yogurt dapat membuat smoothie Anda lebih encer.)

Buah dan Sayuran and

Dari apel hingga zucchini, buah-buahan dan sayuran menambahkan vitamin, mineral, dan serat ke dalam suguhan campuran Anda. Untuk pembuatan pro-smoothie, sebaiknya sertakan buah beku bila memungkinkan. Buah-buahan beku akan mengentalkan dan mendinginkan campuran Anda untuk ahh menyegarkan yang Anda kenal dan sukai. Sementara itu, rasa manisnya bisa menyembunyikan rasa lain yang lebih pahit dari sayuran. Buah beku juga biasanya lebih terjangkau daripada buah segar dan dapat disimpan untuk jangka waktu yang lebih lama.

Buah beku apa pun adalah permainan yang adil, tetapi, sekali lagi, jangan lupa untuk memperhitungkan kandungan airnya. Saat menggunakan buah dengan kadar air tinggi seperti beri atau melon, mulailah dengan jumlah cairan yang lebih sedikit.

Buah-buahan untuk dicoba dalam smoothie meliputi:

• Pisang
• Persik
• Melon seperti semangka, melon, atau melon
• Buah beri, seperti stroberi, blueberry, raspberry, blackberry, atau ceri
• Buah-buahan tropis seperti nanas, mangga, pepaya, atau kiwi
• Kelapa parut untuk menambah rasa dan tekstur

Menyelipkan sayuran ke dalam smoothie membutuhkan sedikit lebih banyak strategi karena mereka dapat memengaruhi warna dan tekstur. Jika Anda tidak keberatan dengan smoothie dengan sedikit ampas, Anda bahkan bisa memasukkan sayuran renyah seperti paprika atau seledri ke dalam blender berdaya tinggi dengan protein, lemak, dan cairan Anda. Jika tidak, pilihlah pilihan yang lebih empuk seperti bayam atau mentimun yang sudah dikupas .

Mendapatkan warna yang menarik menggunakan sayuran juga membutuhkan beberapa eksperimen. Bit campuran, misalnya, menghasilkan warna merah muda yang cantik, tetapi sayuran hijau seperti bayam dan kangkung dapat berbenturan dengan buah beri untuk mendapatkan warna lumpur yang tidak sedap dipandang. Uji dan sesuaikan untuk mendapatkan tampilan yang menarik bagi Anda. Ingat, meskipun smoothie mungkin terlihat tidak menarik, rasanya enak dan memiliki banyak manfaat kesehatan.

Sayuran berikut adalah bahan smoothie utama:

• Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan swiss chard
• Timun Jepang
• Mentimun
• Labu butternut
• bit
• Ubi jalar
• Wortel

Lemak Sehat 

Untuk memperkuat krim dan menyeimbangkan makronutrien dalam smoothie Anda, tidak apa-apa untuk menambahkan sedikit lemak sehat. Lemak sehat juga mengenyangkan, jadi Anda tidak akan mengejar camilan hanya beberapa menit setelah menghabiskan smoothie. Bahan-bahan yang mengandung lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal adalah pilihan yang sangat baik. Lemak berikut (dalam jumlah yang dikendalikan porsi) adalah tambahan smoothie yang luar biasa:

• Selai kacang seperti kacang tanah, jambu mete, atau almond
• biji chia
• Biji rami
• Alpukat
• Minyak kelapa

Meningkatkan Rasa

Last but not least, jika Anda suka berpetualang, Anda selalu dapat meramaikan smoothie Anda dengan ekstra lezat. Untuk lebih banyak rasa dan tekstur, taburkan sedikit bahan berikut:

• Rempah-rempah seperti kayu manis, pala, allspice, atau kunyit
• rumput gandum
• Serai
• Pemanis seperti madu , sirup maple, atau agave nektar
• Ekstrak rasa seperti vanila, almond, lemon, atau ekstrak kelapa
• Coklat bubuk
• bubuk matcha

Buat Paket Smoothie Anda Sendiri

Smoothies memang nyaman untuk memulai, tetapi paket smoothie yang sudah jadi dapat merampingkan pagi atau sore hari yang sibuk lebih jauh lagi. Mengapa tidak merakit sendiri? Dalam kantong plastik atau silikon zip-top, masukkan jumlah buah beku, sumber protein, dan lemak sehat yang Anda inginkan. Simpan tas rata di dalam freezer agar mudah disimpan. Jangan lupa untuk memberi label dengan tanggal!

Saat Anda siap untuk memblender, kosongkan kemasan smoothie Anda ke dalam blender, tambahkan bahan dasar cair, lalu haluskan. Mempertimbangkan:

• Pisang Berry : Bekukan pisang (kupas dan iris), 1 sendok makan biji rami, cangkir blueberry, dan 1 sendok makan selai kacang. Untuk menyiapkannya, campurkan dengan ½ cangkir susu almond.
• Strawberry Almond : Bekukan cangkir stroberi, 1 sendok makan mentega almond, 1/2 cangkir tahu sutra potong dadu, dan pisang (kupas dan iris). Untuk menyiapkannya, tambahkan segenggam bayam segar dan cangkir susu, lalu haluskan.
• Tropis : Bekukan cangkir buah tropis campuran, pisang (kupas dan iris), dan 1 sendok makan kelapa parut. Untuk mempersiapkan, tambahkan cangkir air kelapa dan cangkir yogurt Yunani dan aduk.