Dilakukan dengan benar, pemanasan dan pendinginan dapat menawarkan bantuan dalam mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja atletik Anda.

5 Alasan Pentingnya Latihan Pemanasan

Pentingnya hangat – up latihan harus dipertimbangkan oleh siapa pun yang bekerja keluar. Meskipun hangat – up mungkin tidak akan banyak membantu dengan membakar kalori atau membangun otot, mereka penting untuk keberhasilan latihan ! Bahkan sebelum Anda berpikir untuk berlari atau menggunakan mesin di gym, Anda harus memastikan Anda melakukan pemanasan dan melakukan beberapa peregangan – tetapi mengapa membuatnya begitu penting? 

1. Mereka membantu meningkatkan suhu tubuh dan otot

Pemanasan yang baik akan meningkatkan suhu tubuh Anda, yang sangat membantu otot Anda . Saat suhu otot Anda meningkat, oksigen menjadi lebih tersedia untuk otot Anda, memungkinkan otot berkontraksi dan rileks dengan lebih mudah – sehingga Anda dapat melakukan tugas yang lebih berat dengan mudah. Hati Anda juga diberi kesempatan untuk bersiap, artinya tidak akan terlalu tegang selama Anda berolahraga.

2. Anda akan r educe Anda risiko cedera

Hal terakhir yang Anda butuhkan ketika Anda setia menghadiri gym dan mencapai tujuan Anda adalah cedera. Pemanasan akan meningkatkan elastisitas otot dan memungkinkan pendinginan yang efisien, yang berarti lebih sedikit kemungkinan melukai diri sendiri atau kepanasan selama latihan dan merusak hari Anda!

3. Mereka dapat membantu Anda mempersiapkan mental 

Langsung berolahraga tanpa persiapan yang memadai dapat membuat Anda benar-benar kesal, terutama jika persiapannya bersifat mental dan bukan fisik. Sangat mudah untuk menyerah saat berolahraga menjadi sulit, tetapi Anda akan cenderung tidak melakukannya jika Anda telah memberi diri Anda waktu untuk mengingat mengapa Anda berolahraga . Gunakan waktu Anda untuk pemanasan untuk memikirkan tentang apa yang akan Anda lakukan, menjamin bahwa tubuh dan pikiran Anda akan siap untuk sukses . 

4. Anda akan meningkatkan kelenturan Anda, yang akan membantu latihan lainnya

Peregangan ini sering dianggap sesuatu yang harus dilakukan selain untuk reguler hangat – up . Peregangan akan meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda, dan memungkinkan tubuh Anda meningkatkan kelenturannya baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang – selalu menjadi nilai tambah saat melakukan latihan dengan benar. Lakukan peregangan setelah Anda menyelesaikan pemanasan, karena peregangan saat otot tidak cukup hangat dapat menyebabkan cedera. 

5. Anda akan siap untuk menangani mesin – mesin tugas berat di gym

Menggunakan mesin untuk membantu membangun otot adalah cara yang bagus untuk menghabiskan waktu Anda di gym, tetapi mesin tidak boleh digunakan sebelum Anda sempat mengendurkan persendian! Pemanasan akan memastikan bahwa tubuh dan pikiran Anda berada dalam kondisi yang benar untuk menangani peralatan , sekali lagi mengurangi risiko cedera.  

Selain pemanasan yang baik, persiapan latihan juga harus mencakup memastikan bahwa Anda memiliki peralatan yang sesuai untuk latihan yang akan Anda lakukan. Crossfit, misalnya, dapat ditingkatkan dengan penggunaan aksesori ; yang sangat membantu untuk Workouts of the Day adalah resistance band dan palm guard.

Latihan pemanasan populer yang mungkin ingin Anda coba termasuk jogging di tempat selama beberapa menit, bersepeda, atau bahkan sekadar melakukan latihan dengan kecepatan yang jauh lebih lambat untuk mempersiapkan tubuh Anda. Untuk peregangan Anda, cobalah peregangan statis, yang melibatkan peregangan otot secara perlahan dan menahannya hingga tiga puluh detik.

Manfaat pemanasan terbukti, dan pemanasan akan membantu Anda mencapai tujuan di gym; Oleh karena itu jelas bahwa latihan pemanasan tidak boleh diabaikan oleh para pesenam di tingkat manapun. Setelah Anda mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda dan melakukan beberapa peregangan, Anda akan siap untuk memaksimalkan latihan Anda!

Cara melakukan pemanasan dan pendinginan

Sebelum Anda melompat ke mesin elips atau berlari, pertimbangkan untuk melakukan pemanasan singkat terlebih dahulu. Dan pikirkan tentang mengikuti latihan Anda dengan sesi pendinginan cepat. Tentu, pemanasan dan pendinginan dapat menambah beberapa menit pada rutinitas olahraga Anda, tetapi mereka juga dapat mengurangi stres pada jantung dan otot lainnya.

Mengapa melakukan pemanasan dan pendinginan

Pemanasan dan pendinginan biasanya melibatkan aktivitas Anda dengan kecepatan yang lebih lambat dan intensitas yang lebih rendah.

Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas aerobik. Pemanasan secara bertahap meningkatkan sistem kardiovaskular Anda dengan menaikkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot Anda. Pemanasan juga dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mengurangi risiko cedera.

Pendinginan setelah latihan Anda memungkinkan pemulihan bertahap dari detak jantung dan tekanan darah sebelum latihan. Pendinginan mungkin paling penting bagi atlet ketahanan kompetitif, seperti pelari maraton, karena membantu mengatur aliran darah. Pendinginan tampaknya tidak membantu mengurangi kekakuan dan nyeri otot setelah berolahraga, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Meskipun ada kontroversi tentang apakah pemanasan dan pendinginan dapat mencegah cedera, pemanasan dan pendinginan yang tepat hanya menimbulkan sedikit risiko. Plus, mereka tampaknya memberi jantung dan pembuluh darah Anda kesempatan untuk masuk dan keluar dari – sesi olahraga. Jadi jika Anda punya waktu, pertimbangkan untuk memasukkan pemanasan dan pendinginan dalam rutinitas latihan Anda.

Bagaimana melakukan pemanasan

Lakukan pemanasan tepat sebelum Anda berencana untuk memulai latihan Anda. Secara umum, lakukan pemanasan dengan berfokus terlebih dahulu pada kelompok otot besar, seperti paha belakang. Kemudian Anda dapat melakukan latihan yang lebih spesifik untuk olahraga atau aktivitas Anda, jika perlu.

Mulailah dengan melakukan aktivitas dan pola gerakan dari latihan pilihan Anda, tetapi dengan kecepatan rendah dan lambat yang secara bertahap meningkatkan kecepatan dan intensitas. Ini disebut pemanasan dinamis. Pemanasan dapat menghasilkan keringat ringan, tetapi umumnya tidak akan membuat Anda lelah.

Berikut beberapa contoh kegiatan pemanasan:

1. Untuk pemanasan agar jalan cepat, berjalanlah perlahan selama lima hingga 10 menit.
2. Untuk pemanasan saat berlari, berjalanlah dengan cepat selama lima hingga 10 menit.
3. Untuk pemanasan saat berenang, mulailah berenang perlahan lalu tingkatkan tempo semampu Anda.

Cara mendinginkan

Pendinginan mirip dengan pemanasan. Anda biasanya melanjutkan sesi latihan Anda selama lima menit atau lebih, tetapi dengan kecepatan yang lebih lambat dan intensitas yang berkurang.

Berikut beberapa contoh aktivitas pendinginan:

1. Untuk menenangkan diri setelah jalan cepat, berjalanlah perlahan selama lima hingga 10 menit.
2. Untuk menenangkan diri setelah berlari, berjalanlah dengan cepat selama lima hingga 10 menit.
3. Untuk menenangkan diri setelah berenang, berenanglah dengan santai selama lima hingga 10 menit.

Sepatah kata tentang peregangan

Jika latihan peregangan adalah bagian dari rutinitas latihan Anda, sebaiknya lakukan setelah fase pemanasan atau pendinginan, saat otot Anda sudah hangat.

Peregangan dapat meningkatkan kelenturan dan rentang gerak di sekitar sendi. Peregangan juga dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dalam beberapa aktivitas dengan membiarkan persendian Anda bergerak melalui berbagai gerakannya. Namun, penelitian belum secara konsisten menunjukkan bahwa peregangan membantu mencegah nyeri atau cedera otot.

Bersikaplah baik pada tubuh Anda

Menemukan waktu untuk latihan aerobik secara teratur – ditambah pemanasan dan pendinginan – dapat menjadi tantangan. Tetapi dengan sedikit kreativitas, Anda mungkin dapat menyesuaikannya. Misalnya, berjalan kaki ke dan dari gym dapat menjadi pemanasan dan pendinginan Anda.