Berlari adalah salah satu cara terbaik untuk menjadi bugar dan tetap bugar. Berlari membangun daya tahan , mempercepat metabolisme , dan membakar banyak kalori.
Kebanyakan pelari berlatih dengan berlari di luar ruangan, tetapi masalahnya adalah, saat berlari mengembangkan daya tahan, ia tidak memiliki kemampuan untuk memaksimalkan kekuatan otot di kaki Anda.
Olahraga lari membuat otot kaki menjadi lebih besar dan berbentuk apabila lari yang dilakukan adalah lari jarak pendek dengan kecepatan penuh (sprint). Sementara itu, lari jarak jauh dengan kecepatan lambat akan membuat otot kaki menjadi lebih ramping.
Baca Juga :
Memiliki otot kaki yang lebih kuat akan memberikan stabilitas yang lebih baik untuk persendian dan mengurangi keausan pada ligamen. Dan untuk sprinter, latihan kaki yang mengembangkan kekuatan akan menghasilkan start yang lebih eksplosif dan waktu yang lebih cepat.
Faktanya, menggabungkan lari dengan latihan kekuatan di gym akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih cepat sebagai pelari, sekaligus mencegah risiko cedera. Penelitian menunjukkan, bahwa penambahan latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan otot dan performa pada atlet endurance.
Studi lain menunjukkan bahwa latihan beban menyebabkan peningkatan kekuatan otot, ekonomi lari, dan kinerja langsung pada atlet ketahanan yang berlari antara 1.500 hingga 10.000 m.
Jadi, jika Anda suka berlari, Anda harus berlari ke gym dan berlatih juga!
Pada artikel ini, kita akan membahas 5 latihan kaki efektif yang harus Anda lakukan di gym untuk meningkatkan performa lari Anda.
1: jongkok
Otot yang Ditargetkan: Paha depan, paha belakang, glutes, betis, dan inti.
Squat adalah yang pertama dalam daftar kami sebagai latihan kaki terbaik yang harus dilakukan setiap pelari karena memungkinkan Anda untuk mengaktifkan beberapa kelompok otot dan membangun gerakan yang bermanfaat untuk berlari. Selalu gunakan barbel untuk melakukan squat dan hindari mesin Smith.
Berjongkok efektif dalam mengembangkan kekuatan kaki untuk membantu Anda berlari lebih cepat di tanah datar, melewati medan yang tidak rata, menanjak bukit, dan membangun kapasitas untuk memperpanjang langkah Anda.
Dengan mengaktifkan paha depan, jongkok dapat membantu menstabilkan lutut Anda dan menyerap dampak dari setiap pendaratan untuk memungkinkan Anda berlari dengan lancar tanpa nyeri lutut dan kelelahan. Untuk pelari cepat, jongkok reguler akan memberi Anda keunggulan dengan mencapai awal yang lebih eksplosif, yang sangat penting untuk momentum lari.
Berikut cara melakukan squat dengan bentuk yang benar:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar dan jaga agar punggung tetap lurus.
- Tempatkan palang di bagian belakang bahu Anda.
- Tarik napas dan jongkok sampai paha Anda sejajar dengan tanah dan jaga agar punggung tetap lurus (lakukan jongkok dalam untuk pengangkat tingkat lanjut, semakin dalam semakin baik untuk meningkatkan mobilitas).
- Dorong melalui tumit Anda dan kembali ke posisi awal.
Lakukan latihan squat dengan berat dan targetkan 5-7 repetisi per set.
2: Deadlift
Otot yang Ditargetkan: Hamstring, glutes, inti, punggung bawah, lengan bawah.
Deadlift mungkin adalah salah satu latihan teratas yang dilakukan oleh beberapa pelari karena takut akan cedera. Namun, sebenarnya, Anda akan bebas cedera jika Anda melakukan deadlift dengan bentuk yang tepat dan secara bertahap menambah beban ke bar. Di sisi lain, jika bentuk Anda buruk, Anda akan menghadapi cedera dari latihan apa pun, bukan hanya deadlift.
Saat deadlift memperkuat hamstring, glutes, dan punggung, pelari bisa mendapatkan keuntungan dengan memperbaiki postur, stabilitas, dan kekuatan secara keseluruhan. Mempertahankan postur tegak sangat penting untuk lari jarak jauh, mencegah cedera, dan meningkatkan performa di tanjakan.
Jika Anda belum pernah melakukan deadlift sebelumnya, inilah saatnya untuk memasukkan deadlift ke dalam rutinitas latihan Anda. Berikut caranya:
- Tempatkan kaki Anda di bawah palang, dengan kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu.
- Mirip dengan jongkok, arahkan jari kaki Anda ke luar.
- Jaga agar bar tetap dekat dengan tubuh Anda setiap saat untuk menjaga stabilitas.
- Pegang palang dengan pegangan overhand dan angkat palang dengan mendorong tumit Anda, sambil menjaga punggung bawah sedikit melengkung. Di bagian atas rentang gerak, aktifkan glutes Anda dengan meremasnya dan berdiri tegak.
- Turunkan palang secara terkendali dengan mendorong pinggul ke belakang dan diikuti dengan menekuk lutut untuk kembali ke posisi awal.
Seperti jongkok, usahakan untuk melakukan deadlift setelah Anda terbiasa dengan gerakannya.
#3 – Paru-paru Berjalan
Otot yang Ditargetkan : Quadriceps, Glutes, Hamstring, Betis.
Menekuk lutut berjalan meniru pola berlari dan melatih tubuh Anda untuk berakselerasi ke depan dengan kecepatan yang lebih cepat sambil mengembangkan koordinasi dan keselarasan. Halter akan menjadi teman terbaik Anda untuk melakukan lunge berjalan.
Berikut cara melakukan walking lunges:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Mulailah gerakan dengan melangkah maju dengan kaki kiri (atau kaki kanan) dan turunkan paha depan Anda pada sudut 90 derajat sambil menurunkan kaki lainnya ke lantai.
- Dorong paha depan Anda kembali dan ulangi gerakan yang sama untuk kaki yang berlawanan.
Dengan lunge berjalan, Anda dapat melakukan gerakan dengan volume 10 repetisi yang lebih tinggi per kaki.
4: Kenaikan GHD
Otot yang Ditargetkan : Glutes, Hamstring
The Glutes Hamstring Developer (“GHD”) adalah latihan yang efisien untuk mengembangkan hamstring dan glutes Anda.
Mesin ini sering tidak diperhatikan oleh orang-orang karena kebanyakan dari kita akan fokus pada area beban bebas. Namun, GHD membangun hamstring yang kuat untuk meningkatkan kecepatan sprint dan mencegah risiko ketegangan hamstring yang umum terjadi pada atlet. GHD juga mengisolasi hamstring tanpa memberikan terlalu banyak tekanan pada punggung.
5: Angkat Betis
Otot yang Ditargetkan : Betis
Mengangkat betis harus menjadi bagian dari rutinitas latihan setiap pelari karena membantu mencegah kelelahan dan memastikan Anda dapat berlari melewati bukit dengan lancar.
Untuk memulai:
- Berdiri di atas jari kaki Anda di tepi anak tangga.
- Angkat tumit Anda setinggi mungkin dan tahan selama beberapa detik untuk merasakan peregangan di betis Anda.
- Perlahan turunkan tumit ke posisi awal.
Karena calf raise adalah gerakan isolasi dengan kelompok otot kecil, bidik untuk rentang repetisi yang lebih tinggi dari 15 hingga 20 repetisi per set.