Daftar isi:
Apakah Anda siap untuk mulai berlari lagi? Mungkin Anda beristirahat karena cedera, kurangnya motivasi, atau tanggung jawab pekerjaan yang menuntut waktu Anda. Mungkin menakutkan untuk kembali berlari setelah mengambil cuti, tetapi kembali berlari dapat dicapai, dan dengan rencana yang tepat dan sedikit kesabaran, Anda dapat kembali ke jalur dengan jadwal latihan Anda.
Jika Anda hanya absen sebentar, cukup mudah untuk kembali dari istirahat singkat (seperti satu atau dua minggu). Tetapi jika Anda telah mengambil cuti beberapa minggu atau bulan, penting untuk kembali ke rutinitas Anda dengan hati-hati untuk menghindari cedera dan frustrasi.
Jika Anda berhenti berlari karena cedera, perhatikan bahwa Anda harus bebas dari rasa sakit sebelum kembali beraktivitas . Mulailah dengan perlahan dan masukkan latihan kekuatan ke dalam rejimen Anda—penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan untuk pelari dapat membantu pemulihan dan mencegah cedera lebih lanjut.
Tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda, mungkin ada baiknya untuk meminta izin dari dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum Anda mulai berlari lagi. Mereka harus dapat memberi Anda saran yang dipersonalisasi tentang seberapa banyak dan seberapa sering berlari.
Membangun Kebiasaan
Setelah istirahat panjang, mungkin sulit untuk kembali ke alur lari secara teratur. Dan jika Anda seorang pelari biasa, Anda menetapkan standar tinggi untuk diri sendiri baik untuk kecepatan maupun jarak.
Saat Anda kembali berlari, penting untuk fokus pada konsistensi terlebih dahulu. Jangan khawatir tentang seberapa cepat atau seberapa jauh Anda berlari, cukup tetapkan tujuan kecil untuk berlari secara teratur.
Misalnya, pada minggu pertama atau kedua Anda kembali, Anda mungkin menetapkan tujuan untuk menyelesaikan dua lari 3 mil dengan kecepatan yang mudah. Latihan-latihan ini akan memberi Anda gambaran bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda kembali berolahraga.
Anda juga bisa memulai dengan jalan cepat atau dengan interval lari/jalan pendek. Ingatlah bahwa Anda sedang dalam proses membangun kembali kebiasaan berlari Anda dan merekondisi otot, tendon, ligamen, dan jaringan ikat di kaki Anda. Ini bisa memakan waktu tergantung pada berapa lama Anda istirahat dari jadwal lari Anda. Tetapi selama Anda meluangkan waktu untuk latihan fisik, meskipun hanya berjalan, Anda masih membuat kemajuan.
Pilihan lainnya adalah membawa beberapa lari pertama Anda ke trek atau treadmill sehingga Anda dapat berhenti lebih mudah jika rasa sakit berkembang atau Anda menjadi terlalu lelah. Tetapi bagi sebagian orang, jenis latihan ini tidak memotivasi, jadi itu tergantung pada apa yang paling cocok untuk Anda.
Terlepas dari bagaimana Anda mulai berlatih lagi, Anda akan mendapatkan rasa bangga dan pencapaian dengan berkomitmen kembali pada olahraga Anda. Saat Anda menetapkan dan menaklukkan tujuan-tujuan kecil, Anda akan terhubung kembali dengan kecintaan Anda pada lari tanpa menempatkan tubuh Anda pada risiko cedera atau kelelahan.
Ikuti Jadwal Pelatihan
Ketika Anda pertama kali mulai berlari , Anda mungkin telah mengikuti jadwal latihan pemula untuk mempelajari cara berlari dan untuk menjaga diri Anda tetap termotivasi . Banyak pelari yang telah lama beristirahat dari berlari juga merasa terbantu untuk mengikuti jadwal pemula sehingga mereka dapat membangun kembali kebiasaan berlari dan menghindari cedera. Pertimbangkan opsi ini:
- 4 Minggu untuk Berlari Satu Mil
- 3 Minggu hingga Kebiasaan Lari 30 Menit
- 4 Minggu untuk Berlari Dua Mil
- 8 Minggu untuk Menjalankan 5K
Lintas Kereta
Jika Anda melakukan latihan silang pada hari-hari ketika Anda tidak berlari, Anda dapat meningkatkan daya tahan dan membangun kekuatan tanpa terlalu menekan sendi dan meningkatkan risiko cedera. 2
Contoh kegiatan lintas pelatihan yang baik untuk pelari termasuk berenang, joging air , bersepeda, berjalan, latihan kekuatan, yoga , dan Pilates. Pilih aktivitas yang Anda sukai agar program Anda tetap konsisten.
Jika Anda telah melakukan latihan silang selama jeda lari, itu akan membantu Anda kembali berlari; jangan menyerah. Atur rencana latihan Anda sehingga mencakup keduanya.
Istirahat Yang Cukup
Bersikaplah konservatif dengan jadwal lari Anda. Jangan berlari dua hari berturut-turut saat Anda pertama kali memulai. Ambil hari istirahat aktif atau kereta silang di antara lari. Memasukkan istirahat sehari penuh juga dapat bermanfaat untuk pemulihan.
Pelatihan ketahanan pada hari istirahat sangat penting untuk rehabilitasi dan pencegahan cedera, terutama untuk pelari. Memperkuat paha depan, glutes, paha belakang, dan betis dapat membuat kaki Anda prima untuk menempuh jarak, dan menggabungkan latihan Anda dengan pekerjaan inti dapat membantu Anda mempertahankan bentuk yang baik saat Anda berlari.
Peregangan juga dapat membantu pada hari-hari istirahat—lakukan peregangan yang melepaskan fleksor pinggul dan meregangkan paha depan dan betis untuk mempersiapkan dan memulihkan diri dari lari Anda.
Perhatikan bahwa jika Anda mengalami rasa sakit pada hari Anda dijadwalkan untuk berlari, Anda mungkin ingin mengambil cuti atau berjalan-jalan sebagai gantinya. Biasanya bukan ide yang baik untuk mengandalkan penghilang rasa sakit untuk melewati lari.
Batasi Mileage
Banyak pelari yang kembali ke olahraga setelah cedera menemukan diri mereka kembali cedera karena mereka meningkatkan jarak tempuh terlalu cepat. 2 Bahkan jika Anda tidak terluka, kembali ke pola jarak tempuh lama Anda dapat merugikan setelah istirahat.
Mulai perlahan. Mulailah dengan rute pendek yang Anda tahu bisa Anda jalankan dengan mudah. Bersikaplah konservatif dengan jadwal lari Anda. Jangan berlari dua hari berturut-turut saat Anda pertama kali memulai. Ambil hari istirahat aktif atau kereta silang di antara lari.
Bangun kepercayaan diri, daya tahan, dan kekuatan sambil menjaga otot dan persendian Anda tetap sehat. Selama lari awal Anda, pertahankan lari dengan kecepatan percakapan yang mudah selama enam hingga delapan minggu sampai Anda memiliki dasar lari yang baik. Kemudian tingkatkan kecepatan dengan hati-hati, dan tingkatkan jarak tempuh Anda secara keseluruhan tidak lebih dari 10% per minggu.
Misalnya, jika Anda berlari tujuh mil sehari sebelum istirahat, jangan mencoba berlari tujuh mil lagi segera setelah kembali. Bukan hanya otot Anda yang belum siap, tetapi persendian Anda mungkin tidak siap dan Anda mungkin tidak memiliki ketahanan mental untuk menahan upaya tersebut. Hasilnya adalah Anda mungkin akhirnya merasa frustrasi dan kalah, dan bahkan mungkin terluka.
Bergabunglah dengan Grup Lari
Saat Anda kembali berlari, Anda mungkin dapat meningkatkan motivasi dan mendapatkan manfaat besar lainnya dengan berlari bersama orang lain. Anda akan bertemu teman-teman yang dapat membantu Anda untuk bertanggung jawab saat Anda membangun kembali program Anda dan lari Anda mungkin lebih menyenangkan dengan percakapan yang bersahabat.
Periksa dengan klub lari lokal atau toko lari untuk melihat kapan mereka menawarkan lari kelompok. Beberapa balapan lokal juga menawarkan lari kelompok menjelang balapan. Anda juga dapat menemukan kelompok pelatihan amal—Anda akan menemukan banyak orang untuk diajak berlari dan membantu tujuan yang berharga pada saat yang sama.
Pertimbangkan Ras
Setelah Anda memiliki beberapa minggu berlari di bawah ikat pinggang Anda, Anda mungkin ingin memilih perlombaan untuk dilatih. Mulailah dengan acara yang lebih pendek, seperti 5K, sebelum Anda mendaftar untuk lomba jarak jauh.
Memiliki perlombaan di kalender dapat membantu Anda untuk tetap termotivasi saat Anda berlatih. Anda bahkan mungkin ingin merekrut teman atau anggota keluarga untuk menjalankannya bersama Anda untuk meningkatkan motivasi atau kesenangan.
Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga hanya untuk kesenangan berlari (bukan balap), pertimbangkan untuk menetapkan tujuan yang berbeda. Mungkin ada jalur off-road yang ingin Anda taklukkan. Atau mungkin Anda ingin melakukan perjalanan sehari untuk menjelajahi rute lari di kota terdekat. Menetapkan tujuan apa pun yang menginspirasi Anda dapat membantu Anda tetap termotivasi dan menjaga program Anda tetap pada jalurnya.
Tetap positif
Memikirkan pencapaian lari Anda di masa lalu dapat membuat frustrasi dan bahkan mungkin terasa seperti di luar jangkauan pada saat ini. Tapi jangan menyalahkan diri sendiri. Cukup fokus pada langkah positif yang Anda ambil dan bangun momentum dari sana.
Saat Anda menetapkan dan mencapai tonggak, Anda akan merasa senang dengan kemajuan Anda dan kepercayaan diri Anda akan meningkat. Kesabaran adalah kunci selama tahap pembangunan ini.
Mereka akan memiliki banyak waktu untuk berlatih dan bekerja untuk mengalahkan PR Anda . Cobalah untuk menikmati berlari sambil meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara bertahap dan aman.
Jika Anda merasa frustrasi dengan kemajuan Anda, bicarakan dengan teman lari yang simpatik, yang mungkin pernah mengalami hal serupa. Dan ingatkan diri Anda untuk bersyukur dan bahagia bisa berlari sama sekali, meski kecepatannya tidak sama dengan yang Anda lakukan sebelumnya.